Dấu hiệu overthinking là gì? Tác hại, cách khắc phục overthinking hiệu quả

Khi phải đối mặt với các quyết định quan trọng như chọn trường trường, chọn ngành, kết hôn,... hầu hết mọi người đều suy nghĩ rất lâu và đắn đo về mọi kết quả có thể xảy đến. Điều này là tất yếu vì mọi thay đổi quan trọng trong đời sống cần được cân nhắc kỹ lưỡng. 

Nhưng có đôi khi bạn không thể ngừng suy nghĩ về một vấn đề nào đó. Đến mức bạn có thể dừng mọi việc cần làm chỉ để suy tư về những điều nếu như hay giá mà nào đó. Đây là một biểu hiện của overthinking. 

1. Overthinking là gì? Nguyên nhân tới từ đâu?

1.1. Overthinking là gì? 

Overthinking (suy nghĩ quá mức) là hiện tượng một người liên tục suy nghĩ về vấn đề, sự việc, sự kiện nào đó. Khác với sự suy nghĩ, cân nhắc thông thường, overthinking thường đi kèm suy nghĩ phóng đại quá mức về những tiểu tiết trong các vấn đề. Khi để bản thân chìm đắm trong những suy nghĩ được thổi phồng, cuộc sống và công việc đều bị ảnh hưởng, gián đoạn và giảm hiệu quả. Đó cũng là đặc điểm rõ ràng nhất về overthinking. 

Tình trạng overthinking thường được chia thành 2 dạng: 

• Ruminating – Hồi tưởng, suy từ về vấn đề, sự việc đã xảy ra và có kết quả cụ thể, nhưng bạn vẫn luôn để tâm, tiếc nuối và suy nghĩ về kết quả đó.
• Worrying – Lo lắng về tương lai, về các sự vấn đề sắp xảy ra, khi đó bạn dành nhiều quỹ thời gian của mình để hình dung, lo lắng mọi tình huống xấu có thể hoặc sẽ không xảy tới. 

1.2. Overthinking có phải là bệnh tâm thần 

Overthinking không được xếp vào mục các bệnh tâm thần chính thức, suy nghĩ quá mức đơn giản là một trạng thái tâm lý. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng overthinking thường là triệu chứng của một số bệnh, vấn đề tâm lý. Các bệnh, vấn đề sức khỏe tâm thần có thể gây ra tình trạng overthinking bao gồm: Trầm cảm; Rối loạn lo âu; Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD); Rối loạn căng thẳng sau chấn thương. 

Ví dụ:

• Bệnh nhân mắc chứng trầm cảm thường có suy nghĩ quá mức tiêu cực về nhiều vấn đề, khía cạnh. 
• Những người từng bị chấn thương sẽ cảnh giác quá mức hoặc luôn cảnh giác cao độ với nguy hiểm.

1.3. Nguyên nhân dẫn tới tình trạng Overthinking 

Có nhiều nguyên nhân khiến một người suy nghĩ quá nhiều về vấn đề, sự việc nào đó. Một số trường hợp có thể tự nhận thức được vấn đề trên, cũng có một số người chìm đắm trong vô thức và mà không nhận ra vấn đề của mình. Mỗi người đều có những lý do khác nhau, sau đây là những nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng overthinking: 

• Áp lực kéo dài: Stress và áp lực tích tụ trong thời gian dài mà không được giải phóng sẽ hình thành nên những nguồn năng lượng tiêu cực, kéo con người tới luồng cảm xúc, suy nghĩ bi quan. Về lâu về dài, tình trạng trên tạo nên thói quen overthinking, khiến bản thân nhạy cảm và suy nghĩ quá mức về mọi vấn đề quanh mình. 
• Kiểm soát nỗi lo: Đối với một số người, việc chìm đắm trong một vấn đề là cách để họ kiểm soát tình huống và lấy lại sự tự tin cho bản thân. Việc suy nghĩ quá mức đó sẽ giúp não giảm bớt sự lo lắng thông qua việc suy nghĩ và dự đoán về mọi điều có thể xảy ra. Tuy nhiên, lạm dụng phương pháp này có thể dẫn tới tình trạng overthinking với mọi vấn đề xung quanh, từ đó đánh mất khả năng tập trung. 
• Theo đuổi chủ nghĩa hoàn hảo: Người cầu toàn thường có nhiều suy nghĩ và thường chìm đắm trong suy tư nhiều hơn người khác bởi họ đặt ra tiêu chuẩn cao cho mọi vấn đề, đặc biệt là bản thân. Ngoài ra, đòi hỏi mọi thứ hoàn hảo, kèm xu hướng suy nghĩ tiêu cực vì sợ thất bại cũng là lý do họ hay rơi vào trạng thái suy nghĩ quá mức. 
• Sự xấu hổ, thiếu tự tin: Sự tiếc nuối, nỗi xấu hổ về sự việc, kết quả đã xảy ra có thể dẫn tới cảm giác tiêu cực, hối tiếc và mong muốn có thể thay đổi. Ngoài ra, sự thiếu tin tưởng bản thân cũng hướng một người tới suy nghĩ tự trách, nghi ngờ năng lực cũng như đánh giá tiêu cực về tương lai của chính mình. 
• Sự thiếu quyết đoán: Suy nghĩ thấu đáo, kỹ càng về mọi việc là ưu điểm và hữu ích trong nhiều trường hợp. Nhưng đôi khi chúng sẽ là overthinking quá mức nếu bạn cứ liên tục xem đi xét lại các lựa chọn của mình mà chẳng thể tiến gần tới quyết định cuối cùng. 

2. Tác hại của Overthinking

Overthinking (hay suy nghĩ quá mức) có thể gây căng thẳng, đó là điều chắc chắn. Nhưng không phải mọi căng thẳng đều tiêu cực. Trường hợp tích cực chỉ xảy ra trong ngắn hạn, khi đó suy nghĩ nhiều về một tình huống có thể thúc đẩy bạn tiến tới hành động cụ thể có hiệu quả. VD, khi lo lắng về bài thuyết trình, sự căng thẳng giúp bạn tiến tới hành động: nghiên cứu, luyện tập thường xuyên để đạt kết quả tốt. 

Đôi khi suy nghĩ quá mức cũng giúp bạn hiểu sâu sắc hơn về giá trị và tiềm năng của bản thân. Tuy nhiên, cần lưu ý, điều đó sẽ trở nên không lành mạnh, ngăn cản sự tự nhận thức và phát triển của bạn khi chúng kéo dài, gây cản trở công việc, cuộc sống của bạn. 

Về lâu dài, overthinking sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới trải nghiệm, tương tác với thế giới xung quanh của bạn. Trước hết, overthinking có thể chiếm quá nhiều thời gian và ảnh hưởng tới thời gian học tập, làm việc của một người. Tình trạng này càng kéo dài, cơ thể càng cạn kiệt năng lực, dẫn tới mất tinh thần, thậm chí tổn hại tới sức khỏe. 

Tiến sĩ Tâm lý học Fowler cảnh báo về tác hại của việc suy nghĩ quá mức như sau: “Việc overthinking trong thời gian dài sẽ khiến cá nhân cảm thấy lo lắng, rơi vào trầm cảm, giảm khả năng chịu đựng và chống lại tác nhân gây ra căng thẳng, dần dần cảm thấy cô đơn, mất hứng thú và trầm cảm”. 

Ngoài ảnh hưởng về hiệu suất công việc, như Tiến sĩ Fowler, overthinking còn có thể dẫn tới những ảnh hưởng về mặt thể chất, tinh thần khác như: Căng thẳng gia tăng; Tập trung kém; Khó khăn trong việc đưa ra quyết định; Vấn đề về giấc ngủ; Thay đổi khẩu vị; Các vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn hoặc tiêu chảy; Đau đầu; Mệt mỏi…

3. Biểu hiện và bài test giúp nhận biết Overthinking?

3.1. Dấu hiệu Overthinking là gì?

Những dấu hiệu overthinking cho thấy một người có thể đang suy nghĩ quá nhiều so với cần thiết bao gồm:

• Nghĩ đi nghĩ lại về một cùng vấn đề với cùng một hướng suy nghĩ, cảm xúc lo lắng hoặc sợ hãi.
• Suy nghĩ lặp lại, kèm theo sự phóng đại những tiểu tiết trong vấn đề, sự việc đó. 
• Có xu hướng tưởng tượng ra những tình huống xấu nhất, thay vì những tình huống tích cực.
• Lặp đi lặp lại suy ngẫm, tiếc nuối về sự việc đã xảy ra trong quá khứ.
• Dành nhiều thời gian suy nghĩ tiêu cực về quá khứ hoặc tương lai.
• Cảm thấy chán nản hoặc buồn bã vì chính những suy nghĩ của bản thân.
• Nghĩ về một điều gì đó nhiều đến mức khó có thể tập trung vào bất cứ điều gì khác.
• Tiếp tục suy nghĩ về một tình huống ngay cả khi đã tìm ra giải pháp hợp lý.
• Không thể chuyển sang vấn đề, công việc khác ngay lập tức vì bạn cứ mãi vương vấn, suy nghĩ về vấn đề trước đó.

3.2. Bài kiểm tra Overthinking của David A.Clark

Để nhận thức rõ hơn về trạng thái tinh thần của bản thân, bạn có thể cân nhắc sử dụng bộ câu hỏi của nhà tâm lý học David A.Clark để xác định bản thân có đang suy nghĩ quá mức cần thiết hay không: 

• Bạn có hay thấy bản thân trong trạng thái nghĩ ngợi lung tung về vấn đề nào đó, ngay cả khi đó là vấn đề không cần thiết? 
• Bạn có thường tự hỏi tại sao bản thân lại có những suy nghĩ đó và tìm hiểu nguyên nhân của nó hay không? 
• Mỗi khi buồn, bạn có chìm đắm trong mớ cảm xúc, suy nghĩ tiêu cực và cố gắng thoát ra khỏi chúng hay không? 
• Bạn có tò mò và mong muốn tìm hiểu rõ hơn về cách thức não bộ của mình hoạt động không?
• Bạn có thấy vấn đề kiểm soát suy nghĩ quan trọng hay không?
• Bạn có đang gặp khó khăn trong việc tự kiểm soát những suy nghĩ của bản thân không? 
• Bạn có thấy mình đang tự khắt khe và phê phán những suy nghĩ bộc phát không mong muốn của chính mình không? 

Với bộ câu hỏi trên, nếu tỷ lệ câu trả lời “Có” chiếm đa số, điều này cho thấy bạn đang có xu hướng overthinking mọi vấn đề, sự việc mà mình gặp phải. Khi ấy bạn cần những phương pháp điều chỉnh lại bản thân để tránh rơi vào trạng thái căng thẳng. 

4. Cần làm gì khi bản thân suy nghĩ quá mức

4.1. Xác định vấn đề, phương pháp khắc phục 

Tự nhận thức vấn đề, nhận ra khi nào mình đang overthinking quá mức

Đây không phải việc dễ dàng bởi theo Tiến sĩ - Nhà tâm lý học Helen Odessky “Chúng ta thường nhầm lẫn giữa overthinking và việc cố gắng giải quyết vấn đề”. Vậy trước tiên hãy phân biệt overthinking với những kiểu “suy nghĩ nhiều khác”. Suy nghĩ giải quyết vấn đề hướng tới suy nghĩ giải pháp trong khi overthinking chỉ khiến bạn chìm trong vấn đề và hơn cả là cảm xúc tiêu cực. 

Bạn cũng nên phân biệt overthinking với self-reflection (tự phản tư) lành mạnh. Self-reflection là nhìn nhận về bản thân, để thấy được mọi khía cạnh từ tiêu cực tới tích cực, qua đó rút ra những góc nhìn, phương hướng để phát triển. Trong khi overthinking thường rơi vào trạng thái tiêu cực mà bạn không thể tự kiểm soát. 

Xác định nguyên nhân dẫn tới overthinking

Overthinking theo thời gian dài không thể tự diễn ra mà bị kích thích từ một vài nguyên nhân cụ thể. Những nguyên nhân có thể xuất phát từ suy tính, suy tư về quá khứ lẫn tương lai. Hoặc chúng có thể xuất phát từ vấn đề sức khỏe thể chất, tinh thần của chính bạn. Hãy theo dõi, có ghi chép để xác định nguyên nhân của overthinking. Vì chúng giúp bạn xác định nguồn cơn vấn đề và chủ động tránh rơi vào những tình huống tương tự. 

Tổ chức lại nhận thức của chính mình

Tổ chức lại nhận thức là cách ta kiểm soát luồng suy nghĩ trong mình. Thay vì để overthinking với thiên hướng suy nghĩ tiêu cực kiểm soát, bạn cần nắm lại quyền chủ động để định hướng suy nghĩ tích cực, hữu ích chiếm lĩnh nhiều hơn. 

Để khắc phục, PGS Tâm lý & Giáo dục tại Đại học Colombia - Bruce Hubbard đưa ra phương pháp tái cấu trúc nhận thức đơn giản như sau: Diễn giải tình huống theo một hướng khác để giảm thiểu mức độ đáng tin cậy của những suy nghĩ tiêu cực. Vì vậy, hãy tập trung suy nghĩ về những điều tích cực mà bạn mong muốn xảy ra, thay vì chỉ quan tâm tới những rắc rối, phiền lòng hiện tại. 

4.2. Thói quen giúp hạn chế tình trạng Overthinking

Cũng giống như Hiệu ứng Gấu trắng trong tâm lý học, bạn càng ngăn mình nghĩ về con gấu trắng, bạn sẽ càng suy nghĩ về nó nhiều hơn. Vậy để thoát khỏi sự overthinking, nếu chỉ suy nghĩ về cách thoát khỏi luồng suy nghĩ đó thì có thể bạn sẽ càng dần chìm sâu hơn. 

Để thực sự thoát khỏi overthinking và những tiêu cực từ đó, bạn cần hình thành những thói quen, tham gia những hoạt động yêu cầu tương tác cao, chúng bao gồm: 

• Tâm sự với bạn bè và người thân: Là cách giúp bạn được sẻ chia, được tiếp nhận nhiều câu chuyện mới không chỉ của riêng mình và những lời khuyên, góc nhìn hữu ích. 
• Tập thể dục thường xuyên: Foley cho biết “Ngay cả việc đi bộ 5 phút quanh nhà cũng có thể một lượng lớn hóa chất và hormone có lợi như endorphin lên não chúng ta”. Do đó, vận động cơ thể là phương pháp đơn giản nhất giúp hệ thần kinh của chúng ta được thư giãn hơn. 
• Chuyển sự chú ý của bạn sang một công việc cụ thể khác: Xem một bộ phim, đọc một cuốn sách, một chuyến du lịch khám phá với bạn bè… là cách hữu hiệu để chúng ta “thoát khỏi con gấu trắng” mãi vấn vương quanh đầu. 
• Điều chỉnh hơi thở: Điều chỉnh hơi thở, hít sâu hơn là kỹ thuật phổ biến giúp giảm bớt sự căng thẳng. Hãy duy trì thói thở sâu với 4 bước sau để bản thân được nhẹ lòng hơn: Hít vào từ từ trong 4 giây; Nín thở trong 4 giây; Thở ra chậm rãi trong 4 giây. ; Giữ nguyên trong 4 giây nữa trước khi lặp lại. 
• Thực hành thiền định: Duy trì 5 - 10 phút để cơ thể được thả lỏng với thiền là phương pháp hiệu quả giúp chúng ta tránh xa khỏi tiêu cực. Chính việc tập trung hít thở và thả lỏng bản thân trong quá trình thiền sẽ giúp tâm trí của bạn trở nên thanh tịnh, não bộ được tạm nghỉ và tránh xa những suy nghĩ lan man. 

Kết luận

Cuộc sống với vô số điều cần bận tâm, overthinking cứ thế đến một cách tự nhiên. Nó không đáng lo như stress, trầm cảm nhưng thật là lãng phí nếu chúng ta cứ mất thời gian suy nghĩ về những việc đã qua hay tương lai nào đó. Vì vậy, hãy tập cách để não mình ngừng suy nghĩ quá nhiều mà vô ích về một vấn đề nào đó. Luôn duy trì thói quen tích cực để bản thân trong trạng thái thoải mái nhất và giữ mọi suy nghĩ trong kiểm soát của mình.