Bạn có biết chỉ số BMI là gì không? Hay cách tính chỉ số BMI như nào? Cách để đạt được BMI chuẩn? Và dựa vào đâu để xác định được cơ thể của mình đang bình thường hay suy dinh dưỡng, béo phì. Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết này.

Chỉ số BMI thường được dùng để xác định tình trạng cơ thể ở mức bình thường, bị suy dinh dưỡng hay béo phì. Chỉ số này tính dựa trên chiều cao và cân nặng của cơ thể, giúp chúng ta có cái nhìn khách quan về tình trạng cân nặng bản thân. Cách tính chỉ số BMI cơ thể rất đơn giản, bạn hãy tìm hiểu qua những thông tin dưới đây.

I. Chỉ số BMI là gì ?

1. Chỉ số BMI là gì?

Chỉ số BMI là viết tắt của từ tiếng anh Body Mass Index, được tính dựa trên tỉ lệ cân nặng và chiều cao bình phương, nói lên tình trạng cân nặng hiện tại của bạn. So với giá trị BMI tiêu chuẩn, chỉ số BMI cá nhân sẽ xác định một người đang bị thừa cân, thiếu cân hay có cân nặng cân đối.

Chỉ số BMI là gì? Cách tính BMI?

Chỉ số BMI chuẩn là gì? Cách tính BMI?

2. Những yếu tố ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể

Một số yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng của bạn gồm:

Lượng calo dư thừa: Cơ thể cần được bổ sung đủ calo để đáp ứng nhu cầu năng lượng hàng ngày. Tuy nhiên, khi lượng calo dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Bổ sung vào cơ thể quá nhiều calo sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì.

Tuổi cao: Cân nặng của bạn thường sẽ tăng dần thêm khi bạn già đi.

Yếu tố về gen: Một số trường hợp bị rối loạn gen di truyền, dẫn đến tình trạng béo phì.

Quá trình mang thai: Trong thai kỳ, người bầu thường sẽ tăng cân. Sau khi sinh con, người mẹ thường không thể giảm cân về mức bình thường như trước khi mang thai.

Ngoài các yếu tố về cơ địa hay do thai kỳ, bạn có thể chủ động kiểm soát lượng calo nạp vào trong cơ thể hàng ngày để giữ cho chỉ số BMI ở mức bình thường.

II. Công thức đo và cách đánh giá chỉ số BMI 

1. Công thức tính chỉ số BMI

Cách tính BMI như nào? Sau đây chúng tôi sẽ hướng dẫn cách tính BMI đơn giản nhất cho bạn.

Cụ thể cách tính chỉ số BMI chuẩn như sau:

Tính chỉ số BMI? Cách tính chỉ số BMI chuẩn?

Cách tính BMI? Cách tính chỉ số BMI chuẩn?

Trong đó chiều cao tính theo đơn vị mét, cân nặng tính theo kg.

Ngoài ra, cách tính BMI  thứ hai là bạn có thể tính nhẩm cân nặng lý tưởng của mình dựa vào chiều cao theo cách sau:

  • Cân nặng lý tưởng = Số lẻ của chiều cao (đơn vị cm) x 9 rồi chia 10
  • Mức cân tối đa = Bằng số lẻ của chiều cao (đơn vị cm)
  • Mức cân tối thiểu = Số lẻ của chiều cao (đơn vị cm) x 8 rồi chia 10

Ví dụ nếu bạn cao 1,7m là  170 cm thì :

  • Cân cân nặng lý tưởng của bạn là: 70 x 9: 10 = 63kg
  • Cân nặng tối đa là: 70kg
  • Cân nặng tối thiểu là: 70 x 8 :10 = 56kg

Chỉ số BMI càng cao thì lượng mỡ trong cơ thể của bạn càng nhiều, dẫn tới nhiều nguy cơ phát sinh bệnh lý, vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Các bệnh thường gặp ở người cân nặng quá khổ là béo phì, tiểu đường, huyết áp cao, bệnh tim mạch… Ngược lại nếu chỉ số BMI thấp thì người bệnh cũng có nguy cơ gặp phải các vấn đề thiếu máu, miễn dịch kém hoặc loãng xương...

Chỉ các đối tượng có cân nặng ổn định thì chỉ số tính BMI mới phản ánh chính xác. Vì thế không nên tính chỉ số BMI và đánh giá với trẻ chưa đủ 18 tuổi, người già, phụ nữ đang mang thai, vận động viên. Mặc dù, chỉ số này đã được đưa ra bởi nhà bác học Adolphe Quetelet từ năm 1832 nhưng đến nay, nó vẫn được dùng trong y tế và sức khỏe, áp dụng rộng rãi trên toàn thế giới.

Tuy nhiên, thế giới không áp dụng chung một bộ quy chuẩn chỉ số BMI bởi đặc điểm hình thái của con người của các khu vực khác nhau là khác nhau. Thông thường chỉ số BMI của người Châu Á sẽ xét thấp hơn so với người Châu Âu - Mỹ nên khi so sánh, bạn hãy dùng chính xác bộ số liệu của mình nhé.

Cách tính chỉ số bmi chuẩn theo WHO

Cách tính BMI? Cách tính chỉ số BMI chuẩn theo WHO

2. Bảng phân loại mức độ gầy-béo dựa vào chỉ số BMI

Dưới đây là bảng thống kê phân loại mức độ gầy và béo dựa vào chỉ số BMI theo cả số liệu của Tổ chức y tế thế giới (WHO) dành cho người Châu Âu và số liệu của Hiệp hội đái đường các nước Châu Á dành cho người Châu Á.

Cách tính chỉ số bmi chuẩn

Cách tính BMI? Cách tính chỉ số BMI chuẩn

Ta thấy rằng, với người Việt Nam, chỉ số BMI chuẩn là từ 18,5 đến 22,9. Nếu chỉ BMI của bạn dưới 18.5 thì đây là dấu hiệu bạn bị thiếu cân, cần luyện tập thể thao và thực hiện chế độ ăn uống, nghỉ ngơi tốt.

Chỉ số BMI mà lớn hơn 23 được coi là thừa cân, nhưng tình trạng không quá trầm trọng nên bạn có thể luyện tập thể thao và giảm cân tự nhiên trong vòng một vài tháng là có thể có được vóc dáng lý tưởng. 

Chỉ số BMI từ 23 - 24,9 được coi là tiền béo phì, tình trạng này đã nghiêm trọng hơn nên bạn cần ngay lập tức thực hiện chế độ ăn điều độ, tập thể dục thể thao không sẽ nhanh tiến đến béo phì. Béo phì cấp độ càng cao thì lượng mỡ thừa trong cơ thể càng nhiều, nguy cơ gây bệnh cao hơn, đặc biệt là tiểu đường, bệnh tim mạch, mỡ máu…

Như vậy có thể thấy rằng, chỉ số BMI có ý nghĩa trong việc xác định tình trạng cân nặng của cơ thể, nhưng lại không tính được lượng chất béo tồn tại - yếu tố hiểm họa dễ gây các bệnh lý nguy hiểm. Mặc dù khoa học chứng minh chỉ số BMI và lượng mỡ cơ thể có quan hệ mật thiết với nhau, nhưng không thể thể hiện chính xác tình trạng mỡ thừa bởi nó còn phụ thuộc vào các yếu tố khác như giới tính, độ tuổi, tập luyện… 

Ví dụ phụ nữ thường có nhiều mỡ thừa trong cơ thể hơn đàn ông do tính chất công việc, tập luyện hàng ngày. Người già cũng có xu hướng nhiều mỡ trong cơ thể hơn là những người trẻ, vì thế chỉ số BMI cũng không thể hiện chính xác được. Những người tập luyện thể thao mức độ khác nhau thì độ săn chắc trong cơ thể sẽ khác nhau. Đặc biệt các vận động viên thường tập luyện với cường độ cao, lượng cơ bắp cao nên khối lượng cơ thể cũng tăng cao trong khi mỡ thừa lại giảm hoặc hầu như không có.

Một chỉ số khác thường sử dụng để đánh giá sự phân bố lượng mỡ trong cơ thể là chỉ số WHR (WHR = [Vòng eo (cm)] / [ Vòng mông (cm)]), dựa trên số đo của vòng eo và vòng mông. Chỉ số này hỗ trợ cho chỉ số BMI để phân loại mức độ gầy hay béo cũng như nguy cơ bệnh lý khi lượng mỡ thừa tập trung nhiều ở vùng bụng, eo.

III. Ưu điểm và nhược điểm của chỉ số BMI 

1. BMI cao ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

Chỉ số BMI quá cao sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và gây ra nhiều căn bệnh vô cùng nguy hiểm. Các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng có liên quan đến việc thừa cân hoặc béo phì gồm:

  • Bệnh tim mạch
  • Bệnh khớp
  • Vô sinh
  • Nguy cơ gây ra một số loại ung thư, như ung thư vú, ung thư nội mạc tử cung, ung thư ruột kết và túi mật, hay tăng nguy cơ ung thư buồng trứng.
  • Ngưng thở khi ngủ
  • Bệnh tiểu đường
  • Bệnh túi mật

2. Ưu và nhược điểm của chỉ số BMI

Ưu điểm

Chỉ số BMI là một công cụ tính toán nhanh chóng và khá chính xác về tình trạng cân nặng cơ thể của bạn, giúp bạn dễ dàng theo dõi cân nặng của mình, nhờ vậy bạn có thể lên kế hoạch điều chỉnh chiều cao và cân nặng sao cho phù hợp để sớm có được vóc dáng lý tưởng.

Nhược điểm

Chỉ số BMI không thể tính được lượng chất béo trong cơ thể của bạn và điều này tiềm ẩn nhiều vấn đề sức khỏe trong tương lai. Ngoài ra, BMI không thể áp dụng cho những vận động viên thể hình hoặc phụ nữ mang thai

IV. Bí quyết để có chỉ số BMI lý tưởng

Nếu chỉ số BMI nhỏ hơn 18,5 và BMI lớn hơn 25 thì bạn cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống, cách sinh hoạt. Bởi hai chỉ số này cho thấy bạn đang thiếu cân hoặc thừa cân. Cả thiếu cân và thừa cân đều ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều cao. Vì vậy, muốn đạt được chiều cao chuẩn đến khi trưởng thành thì:

1. Đầu tư thời gian xây dựng và cải thiện thực đơn dinh dưỡng

Với chỉ số BMI dưới 18,5 là người đang bị gầy. Những người gầy thường kén ăn, đặc biệt là trẻ em. Vì thế, các bậc phụ huynh cần phải tốn nhiều thời gian để nghiên cứu ra thực đơn. Do đó, muốn tăng cân cho trẻ thì các bà mẹ cần phải nghiên cứu công thức nấu ăn, đa dạng các món ăn nhưng vẫn phải cung cấp đủ 4 dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như là: Chất đạm, béo, và đường bột, khoáng chất, vitamin.

Bên cạnh đó, cần bổ sung thêm cho bé các loại sản phẩm bổ sung giàu dinh dưỡng để tăng cường thể chất. Bạn nên sử dụng các sản phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, thương hiệu chính hãng, mang lại hiệu quả bền vững, phù hợp cả với những người khó hấp thụ.

Khi chỉ số BMI>25 có nghĩa là trẻ đang bị thừa cân béo phì. Tuy nhiên, không nên bắt trẻ giảm cân hay cắt toàn bộ chất béo trong khẩu phần ăn của trẻ. Thay vào đó hãy cho trẻ ăn bổ sung nhiều rau xanh, củ quả để tăng cường chất xơ, hạn chế ăn đồ nhiều dầu mỡ. Tốt nhất nên cho trẻ ăn đồ luộc hấp thay vì xào, chiên, rán…

Theo một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc uống nhiều nước cũng có ảnh hưởng tích cực đến việc giảm cân, giúp đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể. Ngoài ra, việc uống nước trước bữa ăn cũng giúp cho giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn, từ đó có thể giảm cân hiệu quả.

Protein ảnh hưởng mạnh mẽ đến sự thèm ăn của chúng ta. Protein có trong các loại thịt sẽ mang lại cho bạn cảm giác no, giảm cảm giác đói và giúp giảm lượng calo nạp vào trong cơ thể trong mỗi bữa ăn. Điều này là do protein ảnh hưởng đến một số hormone trong cơ thể của chúng ta, bao gồm ghrelin và GLP-1

2. Vận động thường xuyên

Với những người gầy thì khi vận động thường sẽ cảm thấy rất mệt mỏi. Vì vậy, thời gian đầu cầu phải luyện tập nhẹ nhàng sau đó tăng cường chế độ luyện tập lên cao. Bạn không nên dồn các bài tập lại để thực hiện luyện tập cùng một lúc. Chẳng hạn như, bạn có thể tập thể dục trong 20 - 30 phút, chia làm ba lần mỗi ngày.. Trong quá trình luyện tập nên chọn các bộ môn thể thao tốt cho chiều cao đồng thời cải thiện dáng vóc như: bơi lội, bóng rổ, bóng chuyền, bóng đá…

Cường độ luyện tập của trẻ em béo phì cũng cần đẩy lên cao để đốt cháy lượng calo một cách tự nhiên, giảm mỡ mà vẫn tốt cho sự phát triển của xương. Hơn nữa, trẻ em béo phì cũng cần ngủ đủ giấc để không bị đảo lộn đồng hồ sinh hoạt.

Ngoài tác dụng giảm cân, tập thể dục còn giúp tăng cường sức khỏe và cải thiện tâm trạng. Những bài tập khác nhau giúp cho sức chịu đựng của bạn bền hơn, cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp. Tập thể dục còn giúp giảm được triệu chứng trầm cảm và trạng thái căng thẳng ở một số người. Nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư ruột và tiểu đường cũng giảm đáng kể nếu bạn duy trì hoạt động thể chất thường xuyên.

3. Hạn chế căng thẳng

Khoa học đã chứng minh rằng việc căng thẳng stress thường xuyên cũng làm tăng nguy cơ thừa cân theo thời gian. Bên cạnh đó, việc thường xuyên căng thẳng cũng có thể gây ảnh hưởng đến chế độ ăn uống, ngủ nghỉ của bạn, khiến bạn thường quen với việc ăn đồ ngọt hơn. Vậy nên hãy chú ý giữ cho tâm trạng thoải mái để kiểm soát chỉ số BMI của cơ thể.

Vào độ tuổi dậy thì chúng ta cần ngủ ít nhất 8-10 tiếng/ngày. Giấc ngủ ban đêm là thời gian tốt nhất để hỗ trợ tích cực cho quá trình tăng chiều cao. Vì thế, bạn cần đi ngủ trước 10 giờ đêm, để có thể tận dụng được khung giờ vàng tiết ra hormone tăng trưởng nhiều nhất là vào lúc 23h-1h00 sáng ngày hôm sau.

4. Ăn thực phẩm chứa nhiều chất xơ

Ăn nhiều chất xơ giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày khiến cho bạn no lâu hơn, nhờ đó giúp bạn hạn chế ăn vặt. Nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng cũng cho thấy việc tăng 14g chất xơ trong bữa ăn hàng ngày sẽ giúp bạn giảm được đến 10% lượng calo. Các loại chất xơ rất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là đối với những ai đang muốn kiểm soát cân nặng cơ thể. Chất xơ là một loại carbohydrate thường có trong thực phẩm thực vật như trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Không giống như những loại carbohydrate khác, chất xơ không dễ dàng bị cơ thể phân hủy và tiêu hóa. Do đó, chất xơ thực sự sẽ đào thải và làm trơn hệ tiêu hóa một cách dễ dàng mà không làm tăng lượng đường trong máu.

Tính chỉ số BMI? Cách tính chỉ số BMI chuẩn?

Tính chỉ số BMI? Cách tính chỉ số BMI chuẩn?

5. Hạn chế bổ sung tinh bột

Việc bổ sung quá nhiều tinh bột sẽ khiến lượng đường trong máu tăng cao cũng như làm rối loạn chuyển hoá mỡ và tăng lượng triglixerit làm cho cân nặng của bạn tăng nhanh. Vậy nên để đạt được chỉ số BMI chuẩn thì các bạn cần chú ý việc hạn chế bổ sung tinh bột nhé.

V. Kết luận

Tóm lại, dựa vào chỉ số BMI cho thấy cơ thể bạn quá béo hay quá gầy, chúng đều gây ra ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Vì vậy, bạn cần phải thường xuyên theo dõi chiều cao và cân nặng của mình để kịp thời có các biện pháp điều chỉnh hợp lý. Việc thay đổi chế độ ăn uống và tăng cường luyện tập thể dục thể thao là các biện pháp cực hữu hiệu giúp bạn có một thân hình cân đối, khỏe mạnh.

Vậy qua bài viết đã giúp cho bạn hiểu chỉ số BMI là gì, và biết cách tính BMI. Giúp bạn xác định được tình trạng cân nặng của cơ thể, để có thể điều chỉnh chế độ ăn uống, nghỉ ngơi sao cho hợp lý và có một cuộc sống vui vẻ, hạnh phúc hơn.